Twój przewodnik po prasowaniu, gdy jesteś całkowicie roślinny

Witamy w 2019 roku, gdzie ludzie w końcu poważnie podchodzą do jedzenia większej ilości produktów (cześć, planetarna dieta zdrowotna!). Przejście na dietę roślinną ma wiele potencjalnych korzyści, w tym zmniejszenie ryzyka cukrzycy, lepsze zdrowie serca i mniejszy ślad węglowy. I nie martw się o wystarczającą ilość białka: tak naprawdę nie jest tak trudno zrobić jako wegetarianin lub weganin, o ile otrzymujesz białko z różnych pokarmów roślinnych.

Jest jednak jedna wielka rzecz, na którą konsumenci roślinni muszą zwracać uwagę: żelazo. W szczególności, otrzymywanie wystarczającej ilości tego w codziennej diecie.



„Żelazo jest niezbędne do wielu funkcji komórkowych, ale przede wszystkim żelazo jest kluczem do pomocy mioglobinie i hemoglobinie w dostarczaniu tlenu do tkanek ciała, mówi Katherine Pett, M.S., R.D., dietetyk w Conagra Brands i bloger w Nutrition Wonk. (Twoje komórki i tkanki potrzebują tlenu, aby przekształcić żywność w użyteczną energię, więc można śmiało powiedzieć, że żelazo jest niezbędne w każdej części ciała.) „Podczas gdy nasze ciała skutecznie przetwarzają większość zapasów żelaza, niektóre z nich są naturalnie tracone każdego dnia z Pett twierdzi, że złuszczanie skóry i błony śluzowej jelit, pocenie się i miesiączka.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza w organizmie, może to powodować niedokrwistość z niedoboru żelaza, mówi Amy Gorin, MS, RDN, właścicielka Amy Gorin Nutrition w rejonie Nowego Jorku. „Objawy niedokrwistości obejmują zmęczenie, bladość skóry, drażliwość, niski apetyt i uczucie pustki w głowie. Długoterminowo może prowadzić do zwiększonego ryzyka problemów z sercem i powikłań w ciąży. I jest bardziej powszechny u kobiet niż u mężczyzn.



Oto rzecz: żelazo tradycyjnie znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i owoce morza, co potencjalnie utrudnia wegetarianom i weganom uzyskanie wystarczającej ich ilości. Małe badanie z 2017 r., W którym porównano 30 wegetarianek z 30 kobietami nie wegetarianinami, wykazało, że 60 procent dietetycznych roślin miało łagodny niedokrwistość, w porównaniu z 46 procentami kobiet nie wegetarianinem, które były normalne lub umiarkowanie niedokrwiste.



Jednak ludzie pochodzenia roślinnego mogą uzyskać wystarczającą ilość żelaza, jeśli zrobią to dobrze. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o żelazie dla wegetarian, według naszych ekspertów.

Istnieją dwa rodzaje żelaza, a wegetarianin jest trudniejszy do strawienia

Aby zrozumieć żelazo wegetariańskie, musisz wiedzieć o żelazie hemowym i niehemowym. „Żelazo hemowe pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i owoce morza, wyjaśnia Gorin. Znajduje się w białkach krwi i hemoglobinie tych zwierząt - w tych samych miejscach, w których można je znaleźć u ludzi. „Żelazo niehemowe pochodzi z produktów pochodzenia roślinnego, takich jak fasola, wzbogacone płatki zbożowe, orzechy i warzywa”, mówi.

Żelazo hemowe występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego jest bardziej biodostępne, co oznacza, że ​​twoje ciało może go wchłonąć i wykorzystać bardziej wydajnie niż żelazo niehemowe. W rzeczywistości szacuje się, że wchłanianie żelaza u osób jedzących mięso wynosi od 14 do 18 procent, podczas gdy wchłanianie żelaza u wegetarian wynosi od 8 do 12 procent.

„Zalecane dzienne spożycie żelaza bierze pod uwagę biodostępność, zakładając, że tylko część zjedzonego żelaza jest wchłaniana”, mówi Pett. Mówi, że biodostępność jest prawdopodobnie niższa u roślinożerców niż wszystkożerców, ponieważ ich źródła żelaza są czysto niehemowe.

Dlatego Gorin mówi, że pomimo tego, że zaleca się, aby kobiety w wieku od 19 do 50 lat spożywały 18 miligramów żelaza dziennie (i 8 miligramów dziennie, gdy mają ponad 50 lat), powinny jeść więcej, jeśli są wegetarianami lub weganami . „Powinny przyjmować 1,8 razy więcej niż zalecana dla osób jedzących mięso”, mówi. Wynosi to około 32 miligramów dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat i 14 miligramów dziennie dla kobiet w wieku 51 lat i starszych.

Aby zrekompensować tę rozbieżność, należy priorytetowo traktować źródła żelaza inne niż hem w diecie roślinnej. „Doskonałe źródła żelaza niehemowego obejmują wzbogacone płatki śniadaniowe i białą fasolę. Dobre źródła niehemowe obejmują soczewicę, szpinak, twarde tofu, fasolę, ciecierzycę, pomidory, ziemniaki i orzechy nerkowca, mówi Gorin. (Aby uzyskać więcej pomysłów, sprawdź listę wegetariańskich źródeł żelaza).

Niektóre pokarmy roślinne mogą zepsuć wchłanianie żelaza… lub pomóc

To jest miejsce, w którym sprawy mogą stać się trudne dla wegan i wegetarian. „Wiele produktów spożywczych naturalnie zawiera fitochemikalia, które hamują wchłanianie żelaza, w tym napoje takie jak kawa i herbata, a także wiele źródeł białka roślinnego, takich jak fasola, soja i produkty pełnoziarniste”, mówi Pett. Ironiczne, ponieważ niektóre z tych pokarmów (ahem, fasola!) Są również dobrym źródłem żelaza. „Żywność i suplementy bogate w minerały, wapń i cynk, mogą również zmniejszać wchłanianie żelaza” - dodaje.

Jednak nie powinieneś po prostu niszczyć źródła pożywienia, ponieważ może to wpłynąć na twoją zdolność do wchłaniania żelaza. „To, że żywność zawiera pierwiastki hamujące wchłanianie, nie oznacza, że ​​nie są zdrowe, a nawet że nie mogą być dobrymi źródłami żelaza. Na przykład odpowiednio przygotowane fasola i soczewica mogą zapewnić doskonałe źródła żelaza. Nadal wchłaniasz żelazo, kiedy jesz fasolę, zboża i wzbogacone zboża, ale nie tak bardzo, jak wchłaniasz je ze źródła zwierzęcego. Po prostu upewnij się, że jesz wystarczająco dużo żelaza - tę magiczną liczbę 32 miligramów - i powinieneś być ustawiony bez nadmiernego stresowania się szczegółami.

Należy uważać na suplementację wapnia. „Uważa się, że wapń może zmniejszać wykorzystanie żelaza niehemowego i hemowego przez organizm”, mówi Gorin. Jeśli bierzesz suplementy wapnia - co robi wielu roślinożerców - z powodu braku bogatych w wapń produktów mlecznych - upewnij się, że nie przekraczasz zalecanego dziennego spożycia. Jeśli masz niedokrwistość z niedoboru żelaza, lekarz prawdopodobnie zaleci odcięcie suplementu wapnia.

„Witamina C może pomóc w zwiększeniu wchłaniania żelaza niehemowego”, mówi Gorin, uważając je za parę składników odżywczych à la J.Lo i ARod. Gorin zaleca czerpanie korzyści poprzez połączenie źródła żelaza innego niż hem ze źródłem witaminy C w tym samym posiłku. Może to wyglądać jak wzbogacone płatki śniadaniowe, które dostarczają żelazo niehemowe, z filiżanką soku pomarańczowego, który zapewnia dzienną witaminę C i pomoże lepiej wchłonąć żelazo z płatków. Lub zrób winegret cytrynowy i skrop go sałatką szpinakową. Owoce cytrusowe, melon, jagody, brokuły, kalafior, papryka, zielone warzywa liściaste, kantalupa i pomidory to dobre źródła witaminy C.

Podsumowując: Zjadacze roślin są nieco trudniej zdobyć wystarczającą ilość żelaza, ale jest to całkowicie możliwe.

Jeśli martwisz się, że nie otrzymasz wystarczającej ilości żelaza, nie wychodź i kup suplement żelaza. Czasami mają nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak zaparcia, nudności i inne problemy trawienne, i mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. „Dobrym pomysłem jest dzielenie się znaczącymi zmianami żywieniowymi z lekarzem, mówi Pett. „Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy otrzymujesz wystarczającą ilość żelaza, jest zwrócenie się do swojego lekarza o sprawdzenie; badanie krwi może stwierdzić, czy masz wystarczającą ilość żelaza.

Żelazo niehemowe znajdujące się w roślinach nie jest tak łatwo przyswajalne jak żelazo hemowe od zwierząt, co oznacza, że ​​osoby jedzące rośliny muszą jeść prawie dwa razy więcej żelaza niż osoby jedzące mięso. Na szczęście niektóre z najlepszych źródeł niehemowej fasoli żelaznej, roślin strączkowych, szpinaku, tofu, pomidorów i orzechów nerkowca są już podstawą diety roślinnej, więc można całkowicie spożywać odpowiednie żelazo bez suplementacji. Więc zrób jak Popeye i idź po dodatkową porcję szpinaku. Twoje ciało będzie ci wdzięczne.

Aby uzyskać więcej informacji o roślinach, oto jak wegańska dieta może wpłynąć na zdrowie mózgu. Sprawdź także te roślinne źródła wapnia.