Prawda czy fałsz: mleko jest całkowicie w porządku do picia na diecie ketonowej

Z planami żywieniowymi, które mają wiele zasad - keto, patrzymy na ciebie - przychodzi wiele pytań. Jedna najlepsza dla początkujących: czy mleko jest keto? Ponieważ szczerze mówiąc, nie każdy może wsiąść na pokład całej kawy z masłem.

Cofnijmy się na chwilę. W planie wysokotłuszczowym i bardzo niskowęglowodanowym większość ludzi trzyma się od 70 do 80 procent swoich kalorii z tłuszczu i zaledwie 20 do 30 gramów węglowodanów netto dziennie, chociaż liczby te mogą być nieco zmienne w zależności od osoby i w jakiej wersji keto są. (Na przykład Ketotarian jest nieco bardziej hojny z liczbą węglowodanów.) Liczenie „węglowodanów netto w porównaniu z całkowitą ilością węglowodanów daje większą swobodę w odniesieniu do tych węglowodanów. Otrzymujesz tę liczbę, biorąc całkowitą ilość węglowodanów i odejmując od niej włókna gramowe i alkohole cukrowe.

Masz to wszystko? Świetny. Teraz porozmawiajmy z ekspertem, aby sprawdzić, czy możesz być wszystkim „Mam mleko? na diecie ketogenicznej.

Czy mogę dostać mleko krowie na keto?

Nie chcę ci tego łamać, ale mleko mleczne nie będzie zgodne z keto, mówi Amy Kubal, RDN, zarejestrowana dietetyk w Sioux Falls w Południowej Dakocie. To naturalne, że myślisz, że tak może być, szczególnie jeśli wybierasz się na pełnotłuste rzeczy. Jednak mleko zawiera laktozę, cukier mleczny, który zawiera… węglowodany. Nie ma również włókna, które mogłoby zrównoważyć węglowodany. Więc patrzysz na 12 gramów węglowodanów netto na filiżankę pełnego mleka. Nawet ćwierć szklanki z trzema gramami węglowodanów netto w tak niewielkiej ilości może z łatwością pochłonąć zbyt dużo budżetu węglowodanów, aby uzyskać niewielką wypłatę. Pamiętaj, że jeśli masz tylko 30 gramów węglowodanów dziennie, ćwierć szklanki mleka stanowi 10 procent twojego dziennego budżetu. Womp, womp.

No dobrze, a co z mlekiem innym niż mleczne?

Dwa najlepsze wybory, mówi Kubal: mleko migdałowe i kokosowe. Pierwszym krokiem jest wybranie jednego bez dodatku cukru, więc poszukaj tych, które są oznaczone jako „niesłodzone”. Jedna szklanka niesłodzonego mleka migdałowego zawiera 1,4 g węglowodanów netto. Ma jednak niewiele innych składników odżywczych, biorąc pod uwagę, że jest to głównie woda. Dostaniesz także tylko 1,4 grama białka i 2,7 grama tłuszczu. W zależności od marki niesłodzone mleko kokosowe (takie, które jest dostarczane w kartonie) ma 1 gram węglowodanów netto na filiżankę, bez białka i 4,5 grama tłuszczu.



Chcesz wiedzieć więcej o diecie ketonowej? Ta RD podziela jej zdanie na temat planu jedzenia:

Tylko nie popełniaj błędu i nie używaj nowicjusza w puszkach mleko kokosowe jako ulubiony dodatek do kawy. Tylko ćwierć szklanki zwykłego (pełnotłustego) mleka kokosowego w puszkach zawiera 2 gramy węglowodanów netto, 12 gramów tłuszczu i mniej niż gram białka. Zrób matematykę: to 8 gramów węglowodanów netto w filiżance. Dla kwoty, którą zjadłbyś w czerwonym curry wołowym lub maślanym kurczaku, to NBD. Ale regularne picie to tak samo, jak zwykłe mleko, a sama ilość zawartego w nim tłuszczu może powodować zaburzenia trawienne, dodaje Kubal.

Czy na mleku ketonowym należy unikać mleka niemlecznego?

Mleka wytwarzane przy użyciu tradycyjnych produktów bogatych w węglowodany, takich jak ryż lub mleko owsiane, nie są niczym złym. „Dzięki tym lepiej będzie mieć mleko mleczne, mówi Kubal. Przykład: jedna szklanka mleka ryżowego zawiera 21 gramów węglowodanów netto; szklanka mleka owsianego zawiera 14 gramów węglowodanów netto.

Mleko sojowe wpada w szary obszar. Jedna filiżanka zawiera zaledwie 1 gram węglowodanów netto i ma porównywalną zawartość białka i tłuszczu z mlekiem krowim. Jednak wielu zwolenników keto postanawia nie włączać soi do swojej diety z powodu obaw związanych z zawartością fitoestrogenów, mówi Kubal. „Jeśli zamierzasz użyć trochę na kawę, nie mam z tym problemu, ale picie szklanek tego dnia prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem, mówi. (Należy zauważyć, że inni eksperci twierdzą, że mleko sojowe jest ogólnie bezpieczne do picia i prawdopodobnie nie wpłynie na hormony zdrowych osób dorosłych).

Czy powinienem nawet zawracać sobie głowę alt-milkami na diecie ketonowej?

Kubal mówi, że nie jest to konieczne. „Kubal w ogóle nie ma wielu korzyści odżywczych. „Alternatywne, niemleczne mleko ma swoje miejsce, ale szukaj żywności o większej wartości odżywczej. Mówi, że zawsze będzie lepiej niż rozwodnione migdały lub kokosy. Mleka, bez względu na to, czy są to produkty mleczne czy bezmleczne, nadal zawierają węglowodany, a ona zaleca maksymalizację limitu węglowodanów, przeznaczając je na jedzenie takie jak warzywa. „Składniki odżywcze powinny zawsze znajdować się przed makrami”, mówi. Ale jeśli po prostu nie możesz pić kawy (lub jeść płatków keto) rano bez niej, wylej.

Oto dlaczego eksperci twierdzą, że kobiety mogą zmagać się z sukcesem na diecie ketonowej. Czy mleko bananowe jest teraz najwyraźniej rzeczą?