Śledziłem wszystko, co jadłem przez rok - oto, czego się nauczyłem
1/7 Pierwsze kroki 2/7 Po raz pierwszy usłyszałem o liczeniu makr - planie odżywiania, który obejmuje, no cóż, liczenie makroskładników - gdzie tak wiele modnych składników odżywczych trafia do głównego nurtu: na Instagramie.

Te informacje pochodzą głównie od autoportretów męskich entuzjastów CrossFit połykających białko w proszku, więc nie byłem pewien liczenia makr i byłbym dobrze dopasowany.

Ale zaintrygowało mnie to, że ludzie mówili o korzyściach, takich jak więcej mięśni i wyższy poziom energii, więc przez ponad rok ważyłem, mierzyłem i śledziłem wszystko, co jadłem i piłem. I, ku mojemu zaskoczeniu, nie jest tak trudne (ani szalone), jak się początkowo spodziewałem.

Zaintrygowany liczeniem makr? Oto, co musisz wiedzieć.

3/7

Podstawy

Pierwszą rzeczą, której musiałem się nauczyć, są makroskładniki WTF. To proste: tłuszcz, białko i węglowodany. Nazywane są makroskładnikami odżywczymi, ponieważ są trzema dużymi składnikami odżywczymi, z których organizm może korzystać lub magazynować energię, wyjaśnia Matthew Walrath, założyciel Beyond Macros i specjalista od żywienia w diagnostyce funkcjonalnej.

Pod pewnymi względami liczenie makr jest podobne do liczenia kalorii w starej szkole. „Każdy makroskładnik ma określoną ilość kalorii na gram, wyjaśnia Walrath. „Białko i węglowodany mają 4 kalorie na gram, a tłuszcz ma 9 kalorii na gram. Tak więc, licząc makra, kontrolujesz również swoje kalorie.

Ale to samo nie jest prawda w odwrotnej kolejności. Kiedy liczysz kalorie, niekoniecznie znajdujesz równowagę wszystkich makroskładników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało - i to właśnie zdaniem entuzjastów takich jak Walrath wyróżnia to podejście.

4/7

Dla kogo jest odpowiedni?

Wybór odpowiedniego planu odżywiania jest podobny do randki: musisz znaleźć taki, który będzie pasował do twojej osobowości, a czasami wymaga sporo przesunięcia w prawo. Próbowałem wszystkiego, od wegańskiego po Paleo i jak dotąd nic się nie utknęło. Walrath uważa, że ​​ludzie, którzy mają tendencję do klikania z liczeniem makr, cieszą się z gry polegającej na codziennym uzyskiwaniu liczb, podczas gdy ludzie, którzy uważają to za frustrujące, mają skłonność do denerwowania i rezygnacji.

Jest to również dieta, którą wiele osób może utrzymać przez długi czas, ponieważ nie jest zbyt restrykcyjna. „Liczenie makr nie tylko pokazuje, jak wygląda odpowiednia równowaga między zdrowiem a wydajnością, ale może również służyć jako świetny sposób na zmianę nawyków żywieniowych i stworzenie trwałej transformacji, mówi Walrath. „To daje ci możliwość poruszania się na mieście z przyjaciółmi lub na lunchu w pracy.

Jeśli chodzi o plan, nie ma jednej ogólnej formuły. Niektórzy ludzie mogą potrzebować, powiedzmy, 5 procent węglowodanów, 15 procent białka i 80 procent tłuszczu, podczas gdy inni rozwijają się przy czymś zupełnie innym.

To dobry powód, aby użyć trenera żywienia, mówi Walrath (zdecydowałem się). Ale jako ogólny punkt wyjścia, zaleca się spożywanie około 1 grama białka na funt masy ciała, jeśli ćwiczysz regularnie, a następnie korzystając z poręcznego podręcznika zliczania makr, aby ustalić dobry stosunek tłuszczów i węglowodanów dla twojego ciała i twoich celów. Może to zająć trochę prób i błędów, i to jest w porządku.

5/7

Fazy ​​cięcia

Byłem najcięższy, jakim kiedykolwiek byłem, kiedy zacząłem pracować z Walrathem, więc szczerze mówiąc, moim głównym celem była utrata masy ciała. Ale miałem też do czynienia ze zmęczeniem - z trudem nie mogłem rano wstać z łóżka, żeby dostać się do pracy na czas - i też chciałem się tym zająć.

Moja podróż do liczenia makr została podzielona na „fazy cięcia” i „fazy odzyskiwania”. Każda z faz cięcia trwała trzy miesiące i wymagała jedzenia przy deficycie kalorii. Dostałem 45 procent moich kalorii z białka, 30 procent z tłuszczu i 25 procent z węglowodanów. Zmierzyłem wszystko za pomocą skali żywności i wyśledziłem wszystkie moje makra w dzienniku żywności na moim telefonie.

Pierwsze tygodnie były poważną zmianą, głównie dlatego, że nie byłem przyzwyczajony do jedzenia wiele jedzenie. Pobranie prawie połowy moich kalorii z białka oznaczało spożywanie dużej ilości kurczaka i ryb. Ale dobra wiadomość jest taka, że ​​tak naprawdę nigdy nie byłem głodny.

6/7

Fazy ​​odzyskiwania

Po każdej fazie cięcia zacząłem fazę powrotu do zdrowia, która trwała około dwóch miesięcy i wymagała ode mnie stopniowego zwiększania ilości tłuszczu i węglowodanów. Te fazy okazały się dla mnie zaskakująco obciążone. Z jednej strony uwielbiałem je, ponieważ tłuszcz i węglowodany. Ale czułem się również sfrustrowany, że ciężko pracowałem nad rejestrowaniem całego jedzenia i nie traceniem na wadze.

Walrath mówi, że fazy regeneracji zasadniczo zapewniają twoje ciało, że wciąż dostaje dużo jedzenia, więc twój metabolizm nie zwalnia (i tak, istnieje nauka popierająca pomysł, że długoterminowe ograniczenie kalorii może to zrobić). Odzyskiwanie zapewnia również, że organizm otrzymuje wszystkie potrzebne produkty, ponieważ mniej kalorii może równać się mniej witamin i minerałów, a zliczanie makr ma być zrównoważone.

Mimo że nie zrzucałem wagi, widziałem inne wyniki. Miałem więcej energii. Wróciłem na siłownię i stawałem się silniejszy. Też lepiej spałem. Fazy ​​rekonwalescencji naprawdę przypomniały mi, że najważniejsze jest dobre samopoczucie i odżywienie, a nie skala.

7/7

Gdzie teraz jestem?

Trzymanie się liczenia makr nie jest łatwe. W niektóre dni po prostu nie chcę zmagać się z kłopotami związanymi z rejestrowaniem całego jedzenia, a także kwestionowałem moją zdolność do spożywania kolejnego kęsa piersi z kurczaka. Ale w nieco ponad rok zrzuciłem 30 funtów.

Co ważniejsze, mam więcej energii i moje relacje z jedzeniem zaczęły się trochę naprawiać. Jeśli nauczyła mnie jedna rzecz w ubiegłym roku, to muszę być cierpliwym i oddanym, ponieważ prawdziwa zmiana wymaga czasu. I w moim przypadku nawet trochę białka w proszku.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka bez wstrząsania, spróbuj jednego z tych zaskakujących pokarmów bogatych w białko. A jeśli Twoja inspiracja do zdrowego gotowania słabnie, musisz wypróbować jeden z tych przepisów na kalafior.