Jak napędzać intensywne treningi, przestrzegając diety wegańskiej

Gdybyś poszedł do stolika przy stołach w stołówce, są szanse, że zobaczysz załadowane talerze dużo mięsa i jajek. (Na wszelki wypadek spłukany koktajlem z białka serwatkowego). Czy ktoś może zjeść na wegańskich burgerach i tofu konkurencję na tym samym poziomie?

Okazuje się, że nie, nie musisz być mięsożercą, aby mieć pewność, że Twoja gra fitness osiąga szczyt. Przy odpowiednim podejściu dieta wegańskich sportowców może absolutnie napędzać Twój aktywny tryb życia, niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, czy po prostu próbujesz dostać się na szczyt tabeli liderów Flywheel.



Oto, co musisz wiedzieć o wypróbowaniu diety wegańskiej sportowców.

Korzyści z diety wegańskiej sportowców

Jedna z głównych zalet: dieta roślinna jest znana z działania przeciwzapalnego, co jest dobrą wiadomością dla wszystkich. „Czerwone mięso, tłuszcz zwierzęcy i produkty mleczne są bogate w kwas arachidonowy, który promuje stany zapalne w twoim ciele” - wyjaśnia Charles Passler, DC, założyciel Pure Change. „Zbilansowana dieta wegańska jest znacznie niższa w tej substancji prozapalnej i jest bogata w tłuszcze przeciwzapalne.

Zwłaszcza sportowcy odnoszą korzyści z powodu dużej ilości przeciwutleniaczy pochodzących z diety roślinnej. Podczas gdy intensywne ćwiczenia mogą robić niesamowite rzeczy dla twojego organizmu, zwiększają również produkcję wolnych rodników, co może zakłócać zdolność sportowca do dotrzymywania rygorystycznego harmonogramu treningów. Przeciwutleniacze chronią przed wolnymi rodnikami, pomagając utrzymać ciało w najlepszej formie.



„Optymalnie, twoje komórki mięśniowe polegają głównie na mitochondriach - elektrowniach twoich komórek - w celu wytworzenia energii w procesie zwanym fosforylacją” - mówi dr Passler. „Kiedy twoje komórki są atakowane przez zbyt wiele wolnych rodników, twoje mitochondria wytwarzają mniej energii, a twoje komórki mięśniowe zaczynają wykorzystywać proces znany jako beztlenowa glikoliza, aby zrekompensować tę utratę energii. Nadużywanie tej formy produkcji energii powoduje nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach, co sprzyja zmęczeniu mięśni. Niezupełnie idealne do treningu.



Dr Passler wyjaśnia, że ​​przeciwutleniacze pomagają przeciwdziałać uszkodzeniom wolnych rodników, umożliwiając większą produkcję energii mitochondrialnej. Oznacza to mniejsze gromadzenie się kwasu mlekowego i zmniejszenie zmęczenia mięśni. Co więcej, te przeciwutleniacze mogą pomóc szybciej odzyskać zdrowie po urazach lub ranach, ponieważ wolne rodniki mogą spowolnić czas gojenia, przeciwutleniacze, które „gasią te wolne rodniki, mogą odgrywać dużą rolę w promowaniu powrotu do zdrowia.

Pułapki, na które należy uważać, stosując dietę wegańską dla sportowców

Oczywiście dieta wegańskiego sportowca wymaga planowania strategicznego, aby upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze potrzebne do napędzania treningu. Po pierwsze, uzyskanie wystarczającej ilości białka może być wyzwaniem. Podczas gdy indywidualne potrzeby białkowe są różne, szczególnie ważne jest, aby kobiety wysportowane upewniały się, że otrzymują wystarczającą ilość, ponieważ białko jest uważane za „budulec błonnika mięśniowego”. Zaspokajanie potrzeb związanych z białkami pozwala budować i utrzymywać masę mięśniową, a także pomagać w regeneracji włókien mięśniowych po trudnych treningach.

Co więcej, wiele roślinnych źródeł białka nie jest białkami kompletnymi lub białkami zawierającymi wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. „Różnorodność aminokwasów potrzebnych do najwyższej wydajności mięśniowej można uzyskać jedynie poprzez bardzo celowe czesanie wielu różnych produktów pochodzenia roślinnego, mówi dr Passler.

Podczas rozważania diety wegańskiej należy wziąć pod uwagę inne witaminy i składniki odżywcze. „Zdobycie wystarczającej ilości witaminy B12, omega-3, witaminy D, wapnia, cynku, jodu i żelaza może być wyzwaniem, jeśli nie jesteś dobrze wykształcony na temat roślinnych źródeł tych składników odżywczych i suplementów diety” - mówi dr Passler.

Ponadto, jeśli jesteś sportowcem, ważne jest, aby pamiętać o tym, że masz wystarczająco dużo kalorii, aby zasilić swój trening. „Przeciętny weganin zjada 500 kalorii mniej niż przeciętny mięsożerca” - mówi dr Passler. „Wegańscy sportowcy muszą szczególnie skupić się na zużyciu wystarczającej ilości paliwa, aby osiągnąć wyniki.

Oto, co jeść, jeśli próbujesz diety wegańskiej sportowców

„Bycie weganinem oznacza nie tylko unikanie mięsa, sera i jajek” - mówi dr Passler. „Widzę o wiele za dużo ludzi, w tym sportowców, którzy próbują tego nowego stylu życia i ostatecznie jedzą zbyt wiele rafinowanych węglowodanów, nie równoważąc białka i stając się niedoborem mikroelementów, co ostatecznie prowadzi do zmniejszenia wydajności i zmęczenia.

Chociaż są to istotne obawy dla każdego sportowca, który myśli o przejściu na weganizm, planowanie z wyprzedzeniem i wprowadzanie różnorodnych pokarmów roślinnych bogatych w składniki odżywcze może pomóc w sprawdzeniu zawartości składników odżywczych i zwiększyć wydajność.

Więc co powinieneś jeść?

Najpierw porozmawiajmy o białku. „Fasola, soczewica, groch, bezglutenowe ziarna, ryż basmati i owies są bogate w białko i zapewnią pełny profil aminokwasów, jeśli je połączysz” - mówi dr Passler, dodając, że nie chcesz polegać tylko na jednym rodzaju ziarna lub pulsie dla wszystkich potrzeb białka. „Na przykład połączenie ryżu z fasolą tworzy pełny profil aminokwasowy, mówi dr Passler. Niektóre roślinne źródła białka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, chociaż komosa ryżowa i gryka są dobrymi przykładami.

Pokarmy bogate w magnez i wspomniane zawsze silne przeciwutleniacze również powinny być na pierwszym planie. „Jaskrawa żywność pochodzenia roślinnego, taka jak marchew, papryka, pomidory, pomarańcze i cytryny, zawiera przeciwutleniacze, które tłumią wolne rodniki wytwarzane podczas ćwiczeń” - mówi dr Passler. „Produkty bogate w magnez, takie jak zielone warzywa liściaste i migdały, doskonale nadają się do zwiększenia produkcji energii komórkowej i zmniejszenia skurczów mięśni.

Zdrowe tłuszcze to także najważniejsze orzechy, nasiona, awokado i oliwki. (Podaj masło migdałowe, proszę.) Pomogą utrzymać twoje spożycie kalorii i są doskonałym źródłem tłuszczów przeciwzapalnych. „Ponadto, suplementy z alg są doskonałym źródłem przeciwzapalnych omega-3, które są doskonałym dodatkiem do diety wegańskiej”, mówi dr Passler.

Wegańska dieta sportowców nie polega na tym, czego nie jesz - chodzi o to, co jesz. Mając oko na spożycie białka, składniki odżywcze i wygląd talerza (im bardziej kolorowy, tym lepiej), możesz po prostu zauważyć dużą opłacalność wyników sportowych i codziennego życia.

Jeśli szukasz pysznych, zdrowych wegańskich przepisów, spróbuj tej wegańskiej miski poke lub tego makaronu na bazie awokado.