8 produktów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika, które można załadować każdego dnia

Diety niskowęglowodanowe ICYMI są teraz czymś wielkim. Bez względu na to, czy stosowałeś dietę ketonową, czy też sparowałeś się z przyjaciółmi na wakacyjną Whole30, istnieje duża szansa, że ​​słyszałeś coś o diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej.

Dużym minusem niskiej żywotności węglowodanów jest jednak brak błonnika. Błonnik jest ważny dla kontrolowania poziomu cukru we krwi, cholesterolu i zdrowia układu trawiennego, ale kiedy plan żywieniowy wymaga ograniczenia pełnych ziaren, skrobiowych warzyw, a nawet owoców (wszystkie są bogate w błonnik) i nie znajdziesz innych źródeł z błonnika… mogą wystąpić problemy.

„Diety o niskiej zawartości węglowodanów często powodują zaparcia z powodu braku błonnika i pokarmów bogatych w wodę”, mówią Tammy Lakatos Shames i Lyssie Lakatos, zarówno zarejestrowani dietetycy, jak i twórcy Nutrition Twins. Mówi się, że zazwyczaj mają wysoką zawartość białka zwierzęcego i niską zawartość żywności pochodzenia roślinnego, co oznacza, że ​​ludzie mogą przegapić przeciwutleniacze i inne ważne składniki odżywcze powszechnie występujące w owocach i warzywach.

Być może zastanawiasz się: czy można mieć niską zawartość węglowodanów i nadal włączać błonnik do swojej diety? Z tymi ośmioma wysokobłonnikowymi i niskowęglowodanowymi produktami spożywczymi po twojej stronie, odpowiedź jest zdecydowanie tak.

1. Nasiona Chia

Błonnik: 10 gramów na uncję



Węglowodany netto: 2 gramy na uncję

Vandana Sheth, RDN, autorka My Indian Table - Szybkie i smaczne przepisy wegetariańskie, mówi, że to oczywiste, że to ziarno sprawia, że ​​lista - wystarczy spojrzeć na liczbę włókien! „Zapewniają także tłuszcze omega-3 i są zdrowe dla serca”, mówi. „Ciesz się nimi na różne sposoby, w tym prosty budyń chia.

2. Jeżyny i maliny

Błonnik: 8 gramów na filiżankę (jeżyny); 8 gramów na filiżankę (maliny)

Węglowodany netto: 6 gramów na filiżankę (jeżyny); 7 gramów na filiżankę (maliny).

Sheth mówi, że świeże jagody z ciężką bitą śmietaną to ulubiona uczta na diecie niskowęglowodanowej, a teraz jest jeszcze więcej powodów, by się nimi delektować - średnia filiżanka jeżyn lub malin zawiera osiem gramów błonnika.

3. Siemię lniane

Błonnik: 6 gramów na dwie łyżki stołowe

Węglowodany netto: 0 gramów na dwie łyżki stołowe

Chcesz prosty sposób na dodanie błonnika do sałatki z rukoli? Posyp dwie łyżki mielonego siemienia lnianego, mówi Sheth. „Zapewnia niewielki lub żaden wpływ węglowodanów, mówi. „I zawiera wiele zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.

4. Kokos

Błonnik: 5 gramów na uncję (rozdrobnione, niesłodzone)

Węglowodany netto: 2 gramy na uncję

Kokos zasługuje na więcej miłości poza olejem kokosowym. Nora Minno, RDN, dietetyk i certyfikowany osobisty trener w Nowym Jorku, to nie tylko świetny sposób na dodanie słodkiego smaku do diety o niskiej zawartości węglowodanów, ale także imponująca zawartość błonnika. „Wmieszaj w sosy lub jedz zwykły posiłek po posiłku, mówi Minno.

5. Pistacje

Błonnik: 3 gramy na uncję

Węglowodany netto: 5 gramów na uncję

Czy jest to nawet dieta niskowęglowodanowa, jeśli nie wyrzuciłeś razem mieszanki DIY do przechowywania w torbie na wypadek głodu? Według Nutrition Twins, możesz chcieć upewnić się, że wmieszałeś zdrową dawkę pistacji, gdy jesteś przy niej.

„Diety o niskiej zawartości węglowodanów mają zwykle wysoką zawartość białka zwierzęcego, a pistacje oferują roślinną alternatywę, dostarczając białka i błonnika dla utrzymania siły, twierdzą Shames i Lakatos. „Pistacje to żywność naturalnie wolna od cholesterolu, a 90 procent tłuszczu w pistacjach to zdrowy, nienasycony rodzaj.

6. Kalafior

Błonnik: 2 gramy na filiżankę (posiekane)

Węglowodany netto: 3 gramy na filiżankę (posiekane)

Kolejny powód naszej trwałej manii kalafiora: jej nieodłączna niska zawartość węglowodanów i wysoka zawartość błonnika. „Jeśli dziś przejdziesz po alejkach sklepu spożywczego, z pewnością zobaczysz różne rodzaje kalafiora - skórki pizzy kalafiora, ryżu, frytek, lista jest długa, mówi Minno. „To dlatego, że kalafior stanowi świetny zamiennik niskowęglowodanowej tradycyjnej żywności na bazie pszenicy. Minno dodaje, że kalafior zawiera około 70 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C i jest bogaty w przeciwutleniacze. Win-win.

7. Czerwona kapusta

Błonnik: 2 gramy na filiżankę (posiekane)

Węglowodany netto: 5 gramów na filiżankę (posiekane)

Chcesz uzyskać dawkę błonnika i zdrowych dla serca składników odżywczych? Nie szukaj dalej niż czerwona kapusta, powiedzmy Shames i Lakatos. „Mówi się, że czerwona kapusta, która składa się w 92 procentach z wody, to świetny sposób na uzyskanie zarówno płynów, jak i błonnika, aby promować zdrowy przewód pokarmowy i prawidłowość, a także eliminację odpadów i toksyn z kału. Czerwona kapusta jest również bogata w antocyjany, o których wiadomo, że pomagają tłumić stany zapalne i zwalczać raka i choroby serca.

8. Grzyby

Błonnik: 1 gram na filiżankę

Węglowodany netto: 2 gramy

Scott Keatley, RDN, właściciel Keatley Medical Nutrition Therapy, bez względu na grzyby, które preferujesz - portobello, shiitake lub crimini - są dobrym wyborem, jeśli chcesz zwiększyć ilość błonnika bez dużej ilości węglowodanów. Mają też mnóstwo witamin i minerałów, których możesz przegapić, gdy masz niską zawartość węglowodanów, mówi. Premia? „Nie smakują tak, jakby zawierały dużo błonnika i robią wszystko, dodaje.

Szukasz żywności bogatszej w składniki odżywcze? Sprawdź te niskosłodzone owoce i produkty bogate w żelazo.